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Assembler une machine à ramer conformément à cette instruction vous coûtera environ 5 000 roubles. Mais j'ai décidé de le faire moi-même, non pas pour des raisons d'économie, mais simplement parce que j'aime travailler avec mes mains.
Outils et matériaux
Liste de matériel:
- 2 crochets à boulons;
- 2 crochets à vis;
- 10 anneaux à vis;
- 4 rondelles élastiques de taille M12;
- 8 rondelles M12:
- 8 écrous hexagonaux M12;
- Goujons de fixation M12;
- Une poignée de vis;
- 1 carabine;
- 2 serre-câbles;
- 10 petites roues d'un diamètre de 3 cm;
- 2 petites roues d'un diamètre de 4 cm;
- 4x4 poutres en bois d'une longueur totale de 10 m;
- Poteau en bois d'un diamètre de 2,5 cm et d'une longueur de 60 cm;
- Planche de bois de 88 cm de long, 30 cm de large et 2,7 cm d'épaisseur;
- Panneau MDF de 99x33x1,1 cm;
- Deux longues bandes d'aluminium (140 cm de long, 4 cm de large et 3 mm d'épaisseur);
- Ceintures élastiques;
- 4 poulies;
- 2 roulements d'un diamètre extérieur de 32 mm et d'un diamètre intérieur de 12 mm;
- La corde mesure 2 mètres de long et 10 mm de diamètre.
Liste d'outils:
- Colle pour le bois;
- Cire pour le bois;
- Mastic pour le bois;
- Saw
- Tournevis;
- Papier de verre;
- Pinces;
- Classeur en bois;
- Forage;
- Forets pour forets de 6, 12, 15 et 32 mm de diamètre.
Assemblage du cadre
Sciez 6 petites barres de 30 cm de long dans une poutre en bois. Ensuite, coupez les deux extrémités de chaque faisceau à un angle de 45 degrés.
Maintenant, vous devez scier 6 barres de 10 cm chacune de la poutre, 2 barres de 18 cm de long, 3 barres de 40 cm de long, 2 barres de 42 cm de long, 2 barres de 19 cm de long et 2 autres barres de 73 cm de long. 170 cm chacun.
Ensuite, nous découpons des évidements carrés à une extrémité des barres de 170 et 40 cm de long, dont la profondeur doit être égale à la moitié de la section transversale de la poutre, soit 2 cm, et dont la longueur et la largeur doivent être de 4 cm. endroits des encoches à angles droits. Fixez la structure avec deux barres de 30 cm de long (avec les coins déjà coupés), en les vissant avec deux vis à l’intérieur de l’angle droit résultant.
Mesurer 3 cm du bord à l'extrémité opposée de la poutre de 170 cm et percer un trou avec une perceuse de 15 mm. Juste au-dessus de ce trou, percez un évidement de 1 cm de profondeur avec un foret de 32 mm.
Prenez les deux fragments rectangulaires obtenus et fixez-les avec une barre de 10 cm de long en partant des bords à angle droit. Fixez la structure avec des pinces et laissez sécher la colle. Après cela, ajoutez un autre bloc de 10 cm à une distance de 25 cm du bord et de 83 cm du bord.
Nous prenons le dernier bloc restant de 40 cm, mesurons 11 cm des deux côtés et posons des marques. Nous dessinons deux carrés de 4 sur 4 cm dont le centre sera constitué des marques. Vu une encoche carrée de 2 cm de profondeur le long des lignes tracées.
Vissez des barres de 42 cm à des barres de 73 cm, puis percez un trou traversant dans les deux trous avec une perceuse de 12 mm à une hauteur de 20 cm.
Maintenant, nous mesurons 120 cm et à ce stade, nous visons les longues poutres du cadre non fini sur les barres de 42 centimètres.
Ensuite, vous devez visser un bloc de 18 cm sur de longs longs - directement entre les barres de 73 cm.
Nous prenons une autre barre de 18 cm et la visons entre les bords supérieurs des barres de 73 cm.
Presque fini. Il reste à fixer 2 barres de 19 cm en position verticale entre des barres de 18 cm, en laissant une distance d’environ 2 centimètres.
Ensuite, il reste à fixer quatre barres de 30 cm chacune avec des angles sciés, en les fixant à angle droit dans la structure du cadre.
Enfin, remplissez les trous des vis avec du mastic à bois et traitez-les avec du papier de verre.
Le cadre est prêt! Hourra!
Faire une poulie en bois
Sur le panneau en MDF, tracez deux cercles de 32 cm de diamètre et un cercle de 30 cm de diamètre. Puis collez-les ensemble de manière à ce que le plus petit cercle se situe entre les deux grands et que les centres de tous les cercles coïncident. Au centre de la structure obtenue, percez un trou avec un foret de 12 mm. Fixez la poulie avec des boulons en les insérant dans des trous spécialement conçus sur l’un des bords du cadre.
Placez les roulements dans des renfoncements d’un diamètre de 32 mm et d’une profondeur de 1 cm, puis connectez votre poulie en bois au cadre à l’aide de rondelles élastiques et plates, d’écrous hexagonaux et de goujons. Fait
Siège mobile
Tout d’abord, coupez une planche de 30 sur 30 centimètres. Ensuite, nous fabriquons 2 autres panneaux en bois de 30 cm de long et 8 cm de large, le premier fragment servant de siège et les deux autres - de parties latérales. Visser les pièces latérales sur le siège principal.
Nous fixons maintenant deux rangées de trois roues à l'intérieur du siège et deux autres à l'intérieur de chaque panneau latéral. Placez-les à égale distance des bords et les uns des autres.
Remplissez les trous de vis avec du mastic en bois et polissez bien avec une toile émeri.
Il est temps de rappeler les bandes d'aluminium 140 x 4 cm et de les visser sur la face supérieure des longues poutres horizontales du cadre.
Nous faisons les pas
Sciez deux panneaux de bois de 26 cm de long et 12 cm de large dans une planche de bois, puis sciez deux autres morceaux de 12x6 cm.Vissez les petits morceaux à angle droit aux extrémités des planches.
Lorsque vous avez terminé, prenez les 2 barres restantes de 10 cm. Un trou de 12 mm doit être percé dans la face latérale de chaque barre. Après cela, vissez-les à la planche 26x12 cm (du côté opposé de la section 12x6 cm déjà vissée).
Fixez les marches au cadre à l’aide de boulons en passant ces derniers à travers les trous de 12 mm. Fixez-les avec des rondelles régulières et à ressort, des écrous et des goujons.
Comme d'habitude, masquez les trous des vis avec du mastic et essuyez l'excès.
Mécanisme de charge
Pour commencer, attachez deux crochets à vis depuis le bas du cadre (comme toujours, n'oubliez pas de vérifier la photo).
Sur le dessous du cadre, nous fixons 4 poulies sur l’une des barres de 10 centimètres, la plus éloignée de la poulie en bois.
Vu le poteau en bois en deux morceaux de 14 et 12 cm, respectivement. Percez 6 trous dans la partie la plus longue et 5 trous dans la partie la plus courte à l'aide d'une perceuse de 6 mm. Répartissez les trous uniformément sur la longueur de la coupe. Vissez les 4 anneaux à vis au centre de la longue section du poteau. Vissez ensuite les 2 crochets à boulons sur les bords de manière à ce qu'ils soient dans la direction opposée par rapport aux quatre anneaux à vis. Vissez 5 anneaux de vis dans un segment plus court, mais cette fois l'anneau du milieu doit regarder dans la direction opposée.
Dans notre cas, nous avons utilisé des sangles élastiques d’une longueur de 85 cm, fixées à l’aide de crochets aux anneaux de vis d’un segment plus long du mât. Décrochez ou coupez les crochets situés aux extrémités opposées des courroies et guidez-les à travers les poulies. Maintenant, remettez les crochets en place et fixez-les aux anneaux dans la section de 12 centimètres du poteau.
Pour le manche, vous devez couper 30 cm d’un poteau en bois. Percez un trou de 6 mm de diamètre au centre de la poignée et vissez-y le dernier anneau à vis. Enclenchez le mousqueton dans la bague à vis. Après cela, passez la corde à travers le mousqueton et fixez-la avec le serre-câble.
Guidez la corde sous le cadre et guidez-la autour d'une grande poulie en bois. Attachez la corde à l'anneau de vissage sur une longueur de perche de 12 cm et fixez-la fermement à l'aide d'un clip.
Régler les roues
Tout d’abord, coupez un cube en bois avec une face de 4 cm, puis sciez-le en diagonale. Vissez les 2 fragments obtenus sur les "jambes" en bois du cadre - barres verticales de 73 cm de long, placez-les sur le côté de la poulie en bois et à 2 centimètres des extrémités des jambes. Ayant terminé, fixez la roue à chaque base.
Revêtement de cire
Enduisez tous les éléments en bois avec une couche de cire.
Commencer avec les exercices
L'erreur la plus courante lors de l'exercice sur un rameur est la flexion du bas du dos. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
Un cycle d'exercice sur le simulateur ressemble à ceci:
1. Penchez-vous légèrement en avant, en pliant les genoux et en gardant les bras tendus.
2. Commencez à redresser vos jambes, en vous penchant légèrement en arrière et en amenant vos mains sur le corps.
3. Redressez vos jambes complètement. Dans ce cas, les mains doivent être pliées à angle droit et la poignée du simulateur est tirée vers le ventre.
4. Redressez vos bras, penchez-vous en avant et pliez les genoux. C'est-à-dire, retournez à la position initiale.
5. Répétez l'opération jusqu'à obtenir le résultat souhaité.
Ajustement de la résistance
Pour ajuster la résistance du simulateur à votre propre forme physique, décrochez les anneaux des crochets des courroies élastiques et, si vous souhaitez retourner la charge initiale, replacez les crochets à leur place. Plus la résistance est élevée, plus vous brûlez de calories et plus vite votre dos et vos muscles commencent à vous faire mal. Si vous êtes habitué à vous épuiser complètement, entraînez-vous avec 4 sangles attachées. Cela renforcera votre système cardiovasculaire et augmentera votre endurance.
Repose-paume supplémentaire
Avec ce repose-mains, vous pouvez balancer votre biceps plus efficacement.
Coupez 2 barres de 31 cm de long et 2 autres barres de 23 cm de long, coupez l’une des extrémités de chaque barre à un angle de 45 degrés.
Après cela, faites 2 barres de 35 cm de long et 14 cm de long.
Ensuite, vous devez fabriquer un panneau en bois de 30 cm de long et 24 cm de large, ainsi que deux autres planches de 35 cm de long et 3 cm de large.
Collez les planches 35x3 cm sur les barres de 35 cm en les plaçant à angle droit et parallèles les unes aux autres. Perpendiculaire à la structure obtenue, vissez un bloc de 31 cm avec un coin coupé, en le plaçant au centre.
Répétez la procédure avec le deuxième ensemble de fragments et fixez deux structures identiques en vissant un bloc de 14 cm entre elles.
Vissez le panneau de 30 à 24 cm aux coins coupés des barres de 31 cm.
Pour plus de stabilité entre le panneau et la base, insérez deux supports sous forme de barres de 23 cm avec des coins coupés. Fixez le tout fermement avec des vis.
Enfin, cachez les chapeaux des vis avec du mastic à bois, du papier de verre et couvrez d’une couche uniforme de cire.
Article original en anglais
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